베타알라닌. 이름만 들어도 뭔가 대단한 보충제일 것 같은 느낌이 든다. 그리고 사실이다. 하지만 여기서 질문 하나. 도대체 베타알라닌을 언제, 어떻게 섭취해야 그 대단한 효과를 극대화할 수 있을까? 헬스장에서 땀을 흘리며 중량을 들고 있는 당신, 그리고 지구력을 높이려는 모든 운동인들에게 주는 이 작은 알약. 한 번 제대로 알아보자.
1. 베타알라닌의 기본 복용법: 몇 그램이 적당한가?
먼저 가장 기본적인 질문부터 시작하자. 얼마나 먹어야 하는가? 베타알라닌은 하루 권장량이 대략 3.2g에서 6.4g 사이다. 하지만 한 번에 몰아서 먹으면 안 된다. 왜냐고? 그 유명한 따끔거림 때문이다. 베타알라닌을 많이 먹으면 피부가 마치 벌에 쏘인 것처럼 따끔따끔한 느낌이 들 수 있다. 이를 파레시지아라고 부른다. 그래서 많은 사람들이 하루 섭취량을 나누어 1.6g씩 여러 번 섭취하는 것을 추천한다. 하루 총량은 3.2g에서 6g 정도로 조절하면서.
초보자에게 좋은 팁: 처음 시작할 때는 하루 1.6g에서 3.2g 정도로 천천히 시작하자. 몸이 어떻게 반응하는지 보면서 점차 늘려가는 것이 좋다.
2. 운동 전, 운동 후 언제 먹어야 하나?
베타알라닌은 일반적인 '프리 워크아웃'과는 조금 다르다. 우리는 보통 운동 전에 카페인 같은 각성제를 먹고, 바로 운동장에서 에너지를 폭발시키기를 기대한다. 하지만 베타알라닌은 다르다. 이것은 축적형 보충제다. 무슨 말이냐고? 즉, 꾸준히 섭취하면 체내에서 카르노신 수치를 서서히 올려주고, 그로 인해 운동 중 피로를 늦춰주는 효과를 발휘하는 것이다.
그러니까 운동 직전에 베타알라닌을 먹는다고 해서 갑자기 강력한 효과가 나타나진 않는다. 매일 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 아침에 먹어도 좋고, 저녁에 먹어도 좋다. 가장 중요한 건 꾸준히 섭취하는 것이다.
하지만, 만약 운동 전 섭취하는 것을 선호한다면, 운동하기 30~60분 전에 섭취하는 것도 괜찮다. 이미 베타알라닌이 체내에 축적된 상태라면 운동 중에 도움을 줄 수 있기 때문이다.
3. 섭취 주기: 어떻게 루틴을 짜야 할까?
베타알라닌을 섭취할 때는 8주 주기를 추천하는 경우가 많다. 이 주기는 근육 내 카르노신 수치를 충분히 높일 수 있는 시간이다. 연구에 따르면, 4주 정도만 섭취해도 카르노신 수치가 60% 이상 증가할 수 있지만, 8주 이상 복용하면 그 효과가 더욱 극대화된다. 그 후 4주 정도 휴식기를 갖고 다시 복용을 시작하면 된다.
예시 루틴:
- 1일: 베타알라닌 1.6g 섭취 (아침/점심)
- 2일: 베타알라닌 1.6g 섭취 (오전/저녁)
- 8주 후: 4주 휴식
4. 다른 보충제와의 조합: 시너지 효과를 내는 방법
베타알라닌은 단독으로도 좋지만, 다른 보충제와 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있다. 대표적으로 크레아틴이 있다. 크레아틴은 근력과 근육 부피를 증가시키는 데 탁월한 효과가 있고, 베타알라닌은 피로를 줄여 고강도 운동을 더 오래 지속할 수 있도록 도와준다.
또한 BCAA나 카페인과도 궁합이 좋다. BCAA는 근육 손실을 막아주고, 카페인은 집중력과 에너지를 높여준다. 카페인+베타알라닌은 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 단거리 스프린트 같은 운동에서 엄청난 조합이 될 수 있다.
5. 초보자부터 고급 사용자까지 맞춤 가이드
초보자:
- 복용량: 하루 1.6g에서 시작, 따끔거림이 덜하다면 점차 3.2g까지 늘려보자.
- 타이밍: 매일 같은 시간에 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 운동 전이라도 좋고, 그냥 일상 속에서 한 번씩 먹어도 된다.
- 조합: 크레아틴과 함께 섭취해보는 것도 좋은 시작이다.
- 복용량: 3.2g에서 6g까지 늘려보자. 하루에 두 번 나눠서 섭취하는 것이 좋다.
- 타이밍: 운동 전후로 나눠서 먹거나, 아침과 저녁에 섭취할 수 있다.
- 조합: 카페인과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 고강도 운동 전에 카페인과 베타알라닌을 함께 섭취해보자.
- 복용량: 6.4g까지도 가능. 하지만 따끔거림이 심하다면 용량을 조절해야 한다.
- 타이밍: 운동 전, 후, 그리고 쉬는 날에도 꾸준히 섭취하자.
- 조합: 크레아틴, BCAA, 카페인 등 다양한 보충제와 함께 사용해보자.
6. 따끔거림을 피하는 방법
앞서 언급한 파레시지아는 많은 사람들이 경험하는 베타알라닌 부작용 중 하나다. 이 느낌이 싫다면, 섭취량을 나누어서 먹는 것이 좋다. 예를 들어, 한 번에 3.2g을 먹는 대신 1.6g씩 두 번에 나누어 섭취하면 따끔거림이 줄어들 수 있다. 또는 서방형 베타알라닌(Sustained-release beta-alanine)을 선택하면 이러한 따끔거림을 줄일 수 있다.
결론: 꾸준함이 답이다
베타알라닌은 즉각적인 효과를 기대하기보다는 장기적인 투자와 같다. 체내에 카르노신이 충분히 축적될 때까지 꾸준히 섭취하는 것이 가장 중요하다. 운동 전후, 그리고 운동하지 않는 날에도 꾸준히 베타알라닌을 섭취함으로써 당신의 운동 능력을 한 단계 더 끌어올릴 수 있다.
그러니 이제, 베타알라닌을 매일의 루틴에 넣고 꾸준히 섭취해보자. 따끔거림은 잠시일 뿐, 더 큰 성과가 당신을 기다리고 있다.
그러니 이제, 베타알라닌을 매일의 루틴에 넣고 꾸준히 섭취해보자. 따끔거림은 잠시일 뿐, 더 큰 성과가 당신을 기다리고 있다.
